CUCINA E ALIMENTAZIONE
Cibi da evitare in dieta: Lista completa
Il problema dei chili in eccesso è una problematica che affligge gran parte delle persone in quanto lo stile di vita dominante è attualmente piuttosto sedentario e, più che la quantità di alimenti che vengono consumati, uno dei principali fattori coinvolti è infatti la mancanza di attività fisica.
Spesso si tende a considerare l’accumulo di tessuto adiposo soltanto dal punto di vista estetico, mentre invece tale situazione riveste un notevole impatto per la salute dell’organismo.
Infatti gran parte delle malattie dipende proprio da problemi nutrizionali e quindi di peso corporeo.
Le principali sindromi sono:
– iperglicemia;
– ipertensione;
– ipercolesterolemia;
– trigliceridi elevati;
– acido urico superiore alla norma e gotta.
Indice Pagina
Che cos’è l’indice di massa corporea (IMC)
L’indice di massa corporea consiste in una metodologia per valutare la composizione corporea in rapporto alle due variabili di peso e statura; in base a tali fattori sono state definite le seguenti categorie:
– sottopeso;
– normopeso;
– sovrappeso;
– obesità.
Il calcolo dell’indice di massa corporea si effettua tramite la seguente formula: peso in kg / statura in m, il tutto elevato al quadrato.
Il coefficiente che si ottiene deve essere inserito in un’apposita tabella, che serve per valutare la propria condizione organica.
Che cos’è la costituzione corporea
In base all’indice di massa corporea, la composizione dell’organismo viene valutata non tenendo conto di alcuni parametri, come lo scheletro, le masse muscolari, e la morfologia corporea.
Per tale motivo, una valutazione più corretta della costituzione corporea si basa sulla misurazione della circonferenza del polso, rilevata nel punto in cui è più stretto; il valore che si ottiene deve essere inserito in una tabella che permette di distinguere la costituzione in esile, normale e robusta.
Inoltre è possibile definire anche altri parametri, ricavabili tramite determinate rilevazioni, che sono riferibili sempre alla corporatura.
Secondo tali valori, l’individuo può essere distinto in longilineo, normolineo e brevilineo.
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Una volta stabilito che esiste realmente un eccesso ponderale del proprio corpo, per salvaguardare la salute e prevenire l’insorgenza di eventuali patologie, è necessario pianificare un intervento di dimagramento.
Per dimagrire, le due condizioni indispensabili sono:
– eliminare l’eccesso di deposito adiposo;
– intaccare le riserve lipidiche a scopo energetico.
Entrambi questi effetti si riescono ad ottenere attraverso le seguenti modalità:
– introdurre una quantità di energia minore rispetto a quella che viene consumata;
– impostare un corretto regime dietetico;
– mantenere bassi e costanti i livelli di insulina nel sangue;
– effettuare un’attività motoria costante che consenta una deplezione calorica non superiore al 30% dell’energia totale.
Per impostare un corretto schema dietetico ipocalorico, bisogna rispettare alcune regole.
– Ripartire in maniera equilibrata i macronutrienti energetici in questo modo:
* proteine da 0,8 a 1,5 grami per chilo di peso corporeo, delle quali almeno un terzo dovrebbe essere ad alto valore biologico;
* carboidrati con un massimo di 10-16% prodotto da zuccheri semplici;
* lipidi per un 25-30% con un rapporto tra acidi grassi saturi ed insaturi di uno a quattro.
– Adeguato apporto di vitamine, minerali, fibre e colesterolo, rispettando le proporzioni raccomandate dal dietologo.
– Mantenere l’apporto energetico ad un valore del 70% rispetto all’energia totale.
Per assicurare una diminuzione del peso corporeo mediante una corretta alimentazione, è necessario che il numero dei pasti giornalieri sia di cinque: colazione, pranzo, cena e due spuntini, il primo a metà mattina ed il secondo a metà pomeriggio.
Inoltre l’apporto energetico dei pasti dovrebbe essere ripartito in questo modo: 40% a pranzo, 35% a cena, 15% a colazione e 5% per ogni spuntino.
I cibi da evitare in dieta
Vi sono alcuni alimenti che devono essere eliminati completamente dalla propria alimentazione se si desidera perdere peso, per ritornare in forma nel più breve tempo possibile.
Oltre ad evitare tali alimenti, è poi necessario sostituirli con altri particolarmente leggeri e digeribili, definiti “bruciagrassi“.
I cibi che non devono comparire mai sulla propria tavola sono i seguenti:
– patatine fritte, nonostante siano particolarmente appetitose, le patatine fritte risultano notevolmente icaloriche, infatti 100 grammi contengono 150 calorie; una porzione di 100 grammi è piuttosto limitata, quindi nel momento in cui ci si nutre con tale pietanza, le quantità sono generalmente molto superiori, in media di 400 grammi con un apporto calorico totale fino a 600 calorie. Considerando che le patatine fritte sono un contorno che accompagna altri cibi, si può dedurre facilmente come un pranzo che le comprende diventi sempre ipercalorico.
– Maionese, soprattutto se preparata artigianalmente questa gustosissima salsa che accompagna molte pietanze è uno degli alimenti che fanno maggiormente ingrassare, infatti 100 grammi contengono 700 calorie, sia per la presenza di uova che soprattutto per quella di un’elevata concentrazione di olio.
Per non eliminare completamente questo appetitoso alimento dalla propria dieta, è possibile utilizzarne una versione light.
– Cocco, si tratta di un frutto esotico squisito ma estremamente calorico, in quanto 100 grammi apportano 370 calorie. Attenzione quindi all’utilizzo di farine o granelle di cocco nella preparazione di dolci casalinghi, oppure al consumo di prodotti industriali come dolciumi, biscotti o cioccolatini che contengono questo cibo.
– Bibite gassate, queste bevande sono piene di zuccheri e di anidride carbonica, che oltre a fare ingrassare, tendono anche a gonfiare l’intestino. La quantità di calorie apportate al nostro organismo dipende dalla composizione di tali bibite, quindi è indispensabile leggere attentamente le etichette prima di berne un bicchiere, anche se sarebbe preferibile non consumarle assolutamente.
– Alcolici, una pinta di birra contiene ben 165 calorie, così come un bicchiere di vino ne contiene 100; in base a tali valori è facile dedurre come l’assunzione di alcolici possa determinare un aumento del peso corporeo in maniera inavvertita, dato che tali bevande accompagnano generalmente dei cibi solidi, e quindi la loro componente calorica si somma a quella di altri alimenti.
– Hamburger, soprattutto se confezionati con carni grasse, oppure che non siano di ottima qualità, gli hamburger costituiscono un alimento ipercalorico, anche perché sono spesso arricchiti con salse tipo maionese o altri condimenti ricchi di grassi.
– Condimenti, sono da evitare assolutamente tutti i condimenti di origine animale come burro, lardo e strutto, da sostituire con olio extravergine di oliva o ancora meglio con erbe aromatiche, spezie succo di limone. Attenzione anche al sale che deve essere consumato in quantità molto scarse.
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