Come dimagrire senza perdere massa muscolare

Quando si perde peso, è quasi inevitabile, si finisce per perdere sia massa grassa che magra. Se hai affrontato un percorso in palestra che ti ha portato a migliorare la tua forma fisica, aumentando il volume e la tonificazione muscolare, è normale che tu abbia timore di perdere questi risultati -almeno in parte- nel momento in cui decidi di affrontare un percorso di dimagrimento.

Dobbiamo ammettere una triste verità, tanto universale quanto scomoda: non si può dimagrire senza perdere nemmeno un grammo di massa muscolare. L’unica eccezione sono i programmi di body recomposition, che però riescono bene soltanto se si parte da una condizione di partenza molto scarsa. A meno che tu non abbia una percentuale di massa grassa nel corpo molto alta ed una di massa muscolare molto bassa, dovrai scendere a compromessi.

Anche se abbiamo sfatato il mito del dimagrimento senza catabolismo muscolare (il termine tecnico che indica la naturale “distruzione” di fibre muscolari quando assumiamo troppo poco cibo) non è tutto qui. Ci sono infatti diversi accorgimenti che possiamo seguire per massimizzare il consumo di grassi e minimizzare quello di muscoli.

Calorie giornaliere

Prima di tutto dobbiamo porre un freno alla tentazione di aumentare drasticamente il nostro deficit calorico, assumendo molte più calorie di quelle che consumiamo. Fare una cosa di questo genere potrebbe portarci a perdere più velocemente i chili di troppo, ma provocherebbe una drastica riduzione del nostro metabolismo ed una grande rivalsa del corpo sui muscoli, di cui si nutrirebbe per trovare fonti di sostentamento.

Per preservare la nostra massa magra dobbiamo assolutamente fare in modo di dimagrire gradualmente, limitando il deficit calorico a 3-400 calorie al giorno. Come sempre, possiamo raggiungerlo sia diminuendo la quantità di calorie nella nostra dieta che aumentandone il consumo. Anche in questo caso, però, ci sono delle “corsie preferenziali” per la preservazione dei muscoli che vedremo meglio tra poco.

In questa fase di definizione muscolare sarebbe meglio evitare gli sgarri. Con un deficit calorico di 300 kcal al giorno, infatti, possono bastare una pizza o un tiramisù di troppo per recuperare istantaneamente tutto quello che abbiamo bruciato durante la settimana. Il dimagrimento sarà lento e graduale, portandoci a perdere circa un chilo ogni tre settimane. Anche se i tempi possono essere lunghi, alla fine del percorso avrai preservato al meglio tutto quello che hai conquistato nei mesi precedenti in fase di massa.

Allenamento

Le tecniche di allenamento sono decisamente diverse da quelle che dobbiamo utilizzare quando vogliamo mettere massa muscolare. Anche in questo caso dovremo comunque inserire della pesistica, oppure degli allenamenti a corpo libero, in modo da sollecitare i muscoli e fare in modo di stimolarli. D’altronde il nostro corpo non è geneticamente programmato per mettere massa muscolare a meno che non sia strettamente necessario: se non inseriamo nella nostra routine degli allenamenti con pesi, il corpo non si ritiene “costretto” a sviluppare massa muscolare.

A differenza dei tipici allenamenti che si seguono nella fase di massa, tuttavia, quelli per la definizione muscolare devono preferire le serie lunghe con carichi più bassi. Talvolta, sempre per facilitare la perdita di peso mediante il consumo calorico, bisognerebbe fare super serie (due serie di fila dello stesso esercizio, con una pausa di 2-3 secondi in mezzo) e serie a sfinimento. In questo modo, pur sollecitando i muscoli, miglioreremo il consumo calorico dell’allenamento anaerobico inserendo una maggior componente aerobica. Bruciando più calorie in palestra potremo più facilmente raggiungere il deficit calorico che ci siamo promessi di ottenere.

Ovviamente per massimizzare le calorie bruciate con l’allenamento è fondamentale inserire anche una parte di cardio, ovvero allenamento prettamente aerobico come la corsa, l’ellittica, la cyclette o i loro corrispettivi all’esterno. Anche il nuoto è un buon allenamento, dal momento in cui combina il consumo calorico con la sollecitazione leggera ma continua dei muscoli.

Visto che il nostro obiettivo è quello di raggiungere un piccolo deficit calorico, le attività cardio non dovrebbero protrarsi per più di 20/30 minuti in ogni sessione di allenamento. A seconda delle tue preferenze, però, potresti anche pensare di aumentare la quantità di calorie consumate durante l’allenamento e di reintrodurre una parte di queste con l’alimentazione, seguendo i consigli che trovi nel paragrafo successivo.

Alimentazione

Perdere peso senza perdere massa muscolare, cioè dimagrire senza perdere muscoli, è una questione di abitudini alimentari. L’allenamento conta, ovviamente, ma non quanto una corretta gestione degli alimenti introdotti quotidianamente con la dieta; per evitare problemi devi continuamente cercare di gestire i tuoi macronutrienti quotidiani con attenzione, segnando tutto su un diario alimentare. Nel caso non ne avessi uno, nella pagina principale di Curarsi Bene trovi un diario alimentare gratuito che puoi scaricare subito facendotelo recapitare al tuo indirizzo mail.

Proseguendo, cominciamo a vedere quali sono le migliori dritte per una sana alimentazione. Innanzi tutto dobbiamo ricordare che tutti i nostri sforzi devono essere concentrati per bilanciare nel modo giusto i macronutrienti: sono carboidrati, proteine e grassi, ma questo forse lo sapevi già. Una cosa che probabilmente non sapevi è che, per perdere peso senza perdere massa muscolare, la cosa più importante non è eliminare i carboidrati. Piuttosto dovresti ridurli a circa 1 g al giorno per ogni chilo di peso corporeo, portando invece il livello di proteine a 2 g per chilo di peso corporeo.

I grassi sono l’ultimo elemento che dovresti bilanciare. Tenendo fisso il grammo di carboidrati ed i due grammi di proteine per chilo di peso corporeo, regola poi i grassi in modo da arrivare al numero di calorie che ti serve per creare il deficit calorico da 3-500 kcal che ti serve per dimagrire.

Integrazione

Lo ricordiamo sempre: i giusti integratori, anche se non possono fare miracoli, possono dare una mano importante per riuscire a perdere peso e mantenere la massa muscolare. Forse, se vai in palestra, stai già prendendo qualcosa come proteine in polvere o amminoacidi ramificati; questi non sono direttamente correlati al dimagrimento, ma possono aiutarti a mantenere la massa muscolare.

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