La dieta Dukan funziona realmente? Facciamo chiarezza

La dieta inventata da Pierre Dukan, che porta il suo nome, è tra le più conosciute. Qualcuno la sostiene a gran voce, mentre per altri si tratterebbe nient’altro che di un fuoco fatuo come tanti altri. La verità è che per dimagrire è necessario seguire la scienza: non ci sono alternative, per cui nemmeno la dieta Dukan sfugge ai radar della dietologia. In questa guida vogliamo spiegare esattamente cosa c’è di giusto e di sbagliato in questo sistema, utilizzando un approccio metodico e scientifico che non lasci niente al caso.

Se stai cercando di dimagrire e qualche conoscente ti ha proposto la dieta Dukan, scoprirai esattamente in che modo puoi semplicemente perdere peso senza aver bisogno di alcun “metodo” che può portarti ad avere controindicazioni e problemi di salute. Le opinioni che abbiamo raccolto dai nostri lettori ci aiutano a capire in che misura la Dieta Dukan funziona, ed in quale misura si tratta invece di un percorso da evitare.

Nel corso della guida scoprirai anche il menu tipico e lo schema, nelle sue linee generali, di chi segue questo tipo di approccio per perdere peso. Se sei pronto per cominciare, cominciamo.

Come funziona la Dieta Dukan?

Questa dieta si basa su quattro fasi: nella prima ti sono concessi appena 74 alimenti, tutti a base di proteine, e non potrai mangiare nient’altro. Niente, nemmeno frutta e verdura, che invece sono essenziali per il loro apporto di micronutrienti (vitamine e sali minerali) al corpo. Questa fase è detta “di attacco”.

La seconda fase è invece detta “di crociera” e dura per un po’più di tempo. Vengono aggiunti altri 28 alimenti, tutti frutta e verdura, che si sommano ai 74 precedenti. Significa che per tutto questo tempo continua a mancare l’assunzione di carboidrati, cosa che può avere un impatto notevole sulla salute psicofisica dei soggetti che seguono la dieta.

Nella terza fase è possibile reintrodurre un po’di pane e farinacei, insieme ai prodotti lattiero-caseari (latte e formaggi). Nell’ultima parte il soggetto riprende un’alimentazione equilibrata che egli stesso decide. Questo è quello che prevede la dieta Dukan per sommi capi.

Scienza vs Dukan: la fase di “attacco”

Nella prima fase è concesso mangiare soltanto 74 alimenti a basso contenuto di grassi, nessun contenuto di carboidrati (o estremamente limitato) e altissimo contenuto di proteine. Questi alimenti sono ipocalorici e il loro elevato contenuto di proteine fa sì che quasi il 15% del loro apporto calorico venga bruciato per effetto della termogenesi indotta degli alimenti.

Secondo la filosofia Dukan, questa prima fase serve per causare un dimagrimento rapido e motivante che sproni chi segue la dieta a proseguire nel percorso. Secondo la scienza, però, ci sono molti più fattori da considerare e non sono soltanto legati al dimagrimento: dobbiamo fare alcune importanti precisazioni per evidenziare ancora una volta come non sia tutto oro quel che luccica.

In questa prima fase, dal momento in cui vengono eliminati praticamente del tutto i carboidrati, chi segue la dieta perde soprattutto liquidi e non grassi. Chi è sovrappeso spesso ha anche un’importante ritenzione idrica, per cui si va a perdere peso semplicemente in virtù del fatto che si eliminano liquidi. C’è anche una componente di grasso che viene bruciata, ma non perché i 74 alimenti selezionati da Pierre Dukan siano in qualche modo speciali: semplicemente perché hanno un basso contenuto di calorie. L’unica regola essenziale per il dimagrimento è bruciare più calorie di quelle che vengono introdotte.

Allo stesso tempo, le persone si vedono più magre perché non mangiano frutta e verdura. Questo significa diminuire il contenuto di fibre nella dieta, e quando vengono ridotte le fibre è normale che il corpo si sgonfi del gas in eccesso nella cavità toracica. Questo effetto è temporaneo e cessa non appena si ricomincia a mangiare frutta e verdura, che rimangono essenziali per vivere in salute ed evitare problemi alle difese immunitarie.

La fase di attacco: controindicazioni

Dal momento in cui si mangiano esclusivamente alimenti proteici, il fegato è chiamato pesantemente in causa. Anche i reni devono fare un grande lavoro per assimilare tutte queste proteine, per cui questi due organi sono chiamati ad un lavoro straordinario a cui non sono abituati dall’alimentazione precedente.

L’assenza di vitamine provoca un grave ribassamento delle difese immunitarie, per cui è assolutamente necessario avere almeno un integratore multivitaminico da inserire nella propria routine alimentare. L’assenza di frutta e verdura nella dieta può anche causare problemi digestivi, aumentare la probabilità di malattie cardiache, aumentare i radicali liberi nel sangue, indebolire le strutture nervose e ridurre la capacità del corpo di gestire il processo di rigenerare i tessuti danneggiati.

Integratori naturali: un valido aiuto per il dimagrimento

Ci sono integratori di vario genere che possono aiutarti a dimagrire, ma se non ne hai mai presi è meglio cominciare da quelli naturali per poi passare eventualmente a qualcosa di più potente. In questo modo ti metterai al riparo da qualsiasi effetto indesiderato e potrai semplicemente goderti l’aiuto che ti danno: attenzione, però, perché si tratta sempre e soltanto di un aiuto. Rimane comunque fondamentale il fatto di condurre uno stile di vita sano, avere un deficit calorico quotidiano e continuare a consumare calorie anche con l’allenamento. Questi integratori possono aiutarti però ad aumentare il metabolismo e a ridurre l’assimilazione delle calorie che introduci.

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Scienza vs Dukan: la fase di “crociera”

Questa fase dura molto a lungo, mentre la prima dura soltanto alcuni giorni. Con l’inizio della fase di crociera vengono semplicemente aggiunte frutta e verdura: come evidenziavamo nel paragrafo precedente, d’altronde, se così non fosse questa dieta sarebbe estremamente pericolosa. Continuano a mancare invece i carboidrati, sempre per fare in modo che la bilancia segni un peso inferiore di giorno in giorno. Ancora una volta, si parla soprattutto di liquidi che verranno ben presto ripresi non appena si tornerà a seguire un’alimentazione equilibrata.

Per chi segue la dieta Dukan questo sarebbe il momento per una perdita di peso stabile, addirittura di 1/1,5 kg a settimana. Ovviamente è assurdo pensare di dare indicazioni di massima sul peso perso in una settimana, dal momento in cui ogni soggetto è diverso e molto dipende dalla struttura corporea e dal metabolismo; ci sorprende non poco che il sito ufficiale riporti proprio questo tipo di informazione.

Scientificamente parlando, in questa fase la perdita di peso è sempre associata esclusivamente al fatto che si possano mangiare soltanto proteine ed alcune verdure ipocaloriche. Ovviamente questo provoca una forte privazione calorica e non è raro che durante questa fase le persone lamentino fame o problemi importanti legati alla digestione dovuti all’alimentazione iperproteica.

Fase di crociera: le controindicazioni

Anche questo secondo passaggio della dieta Dukan non è del tutto al riparo da problemi di salute. Dal momento in cui questa fase può durare mesi, la privazione totale di carboidrati e l’eccessiva quantità di proteine nella dieta può causare seri problemi al fegato e ai reni. Inoltre l’assenza di carboidrati induce molte persone a sviluppare sintomi depressivi e alti livelli di stress, il tutto per seguire un percorso di dimagrimento che potrebbe molto meglio essere affrontato in un altro modo.

Il fatto che il corpo non abbia carboidrati a sufficienza lo induce a bruciare molti meno grassi. Questo perché i carboidrati formano gli zuccheri necessari nel metabolismo cellulare a trasformare i grassi in energia; il corpo incomincia dunque a catabolizzare (distruggere) i muscoli per nutrirsi dell’energia che può ricavare dal loro smaltimento. Si perde tono e presto si può incominciare a sentirsi come “influenzati”, perché il cervello ed il sistema nervoso risentono della privazione dei carboidrati.

In questa fase è inoltre necessario continuare ad alternare giorni in cui si possono mangiare solo proteine ad altri in cui frutta e verdura (nel limite dei 28 alimenti concessi) possono essere inseriti nell’alimentazione. Questo continua a protrarre l’impatto sulle difese immunitarie e sulla salute generale del corpo. Il peso perso diventa praticamente soltanto questione di liquidi in eccesso che vengono smaltiti.

Scienza vs Dukan: la fase di “consolidamento”

Questa è solitamente la fase in cui le persone riprendono il peso perso e muovono le critiche più forti al programma alimentare che hanno seguito. Il programma prevede infatti che si possano reintrodurre i carboidrati nella dieta, tutte le verdure ed alcuni prodotti lattiero-caseari.

Durante questa terza fase, secondo la dieta Dukan, il compito è quello di evitare il rimbalzo del peso e fare in modo che si possano consolidare i risultati ottenuti con i primi due step. Purtroppo questo è quasi sempre impossibile, anche se viene mantenuto un giorno di “proteine pure” per evitare che l’effetto del rimbalzo sia troppo evidente. Ci sono infatti dei forti limiti a questo tipo di approccio, che la dietologia conosce già da tempo.

Prima di tutto, reintroducendo i carboidrati il corpo ricomincia ad immagazzinare acqua. Diventa evidente che l’effetto del peso perso fosse semplicemente questione di ritenzione idrica, che però ritorna a manifestarsi non appena si mette in tavola un piatto di pasta o una pagnotta. Il giovedì di proteine pure cerca di “nascondere” questo effetto, ma è soltanto un modo per limitare i danni; se viene eliminata questa giornata di esclusivi alimenti proteici, il rimbalzo diventa rapido ed evidente.

Le fasi precedenti avranno ormai avuto un impatto notevole sul metabolismo, abbassandolo per via della privazione calorica e del numero ridotto di alimenti presenti nella dieta.  Il metabolismo dei grassi, in particolare, sarà particolarmente basso e questo porta la maggior parte dei carboidrati a venire trasformati in glicogeno prima, ed in grasso molto difficile da eliminare poi.

La fase di crociera: controindicazioni

In questa fase si può dire che per lo meno la salute dell’individuo venga tutelata da una buona varietà negli alimenti tra cui scegliere, per quanto si continui ad avere un giorno di privazione obbligatoria. Il problema è che diventano evidenti i limiti della dieta Dukan, in particolare dal momento in cui si ricomincia a vedere la ritenzione idrica comparire su pancia, fianchi e glutei; le fibre dei vegetali causano un po’di gonfiore, rendendo complessivamente vani molti degli sforzi fatti in precedenza.

Il programma consueto della dieta Dukan prevede che questo sia un passaggio meno rigido e più ricco di varietà, ma qui entra in gioco il fattore umano: molte persone, osservando come il loro peso cresca rapidamente quando reintroducono i carboidrati nella dieta, scelgono di limitarli al massimo. Così nel corso del tempo rimangono tutti i problemi della fase precedente, perché si diventa attaccati psicologicamente al peso raggiunto e in molti casi si trascura la salute pur di compiacere la bilancia.

Scienza vs Dukan: la fase di “stabilizzazione”

Siamo arrivati all’ultima fase, quella in cui secondo la dieta Dukan si può riprendere a mangiare qualsiasi cosa ed in qualsiasi quantità. Qui la comunità medica si indigna, giustamente, nell’ascoltare queste affermazioni. Secondo Dukan, infatti, non è importante contare le calorie o monitorare l’andamento del metabolismo: basta fare 20 minuti di passeggiata al giorno e mangiare qualche cucchiaio di crusca d’avena per avere in mano la propria situazione.

Da oltre 35 anni, ormai, questa dieta finge che la crusca d’avena abbia qualche tipo di effetto miracoloso che permette a tutti di bruciare grassi e vivere serenamente al di là di qualsiasi evidenza scientifica. Non mancano poi i luoghi comuni, come “evita l’ascensore, fai un piano di scale in più”.

La realtà è che pochissime persone arrivano a considerare di entrare in questa fase, semplicemente perché la fase di crociera cancella di solito tutti i risultati ottenuti in precedenza e questo implica che la fase di stabilizzazione rimanga un Paradiso dalle porte costantemente chiuse. Il fatto che esista è soprattutto dovuto ad una buona strategia di marketing: chi si avvicina alla dieta ed è pronto ad acquistare libri, alimenti dal sito ufficiale o addirittura coaching privato, è più incoraggiato a comprare se sa che alla fine lo aspetta una vita di spensieratezza alimentare.

Tutte le bugie della dieta Dukan

Passiamo in rassegna un po’delle informazioni che abbiamo incontrato, aggiungendo qualche altra pillola tratta dalle teorie parascientifiche di questa cultura alimentare:

1. Le calorie non contano. Non c’è niente di più sbagliato che si possa affermare: se si vogliono bruciare grassi, allora è fondamentale che alla fine della giornata si siano bruciate più calorie di quelle introdotte con l’alimentazione. La dieta Dukan gioca sull’innocente ignoranza di chi incomincia a seguirla, mostrando il peso che cala senza contare le calorie e autoproclamandosi una soluzione geniale. La realtà è che in questo modo si perdono soltanto liquidi, cosa che si può fare benissimo anche senza mangiare proteine per tutti i pasti di tutti i giorni ai danni di fegato e reni.
2. Bastano 20/30 minuti di camminata al giorno. Questa affermazione ha del ridicolo. In 20/30 minuti di camminata, una donna di 60 kg può ritenersi fortunata se brucia 120 kcal (l’equivalente di 30 g di pasta o 100 g di petto di pollo). L’esercizio va tarato a seconda delle proprie esigenze, in modo da consumare abbastanza calorie da arrivare alla fine della giornata con un deficit calorico sufficiente a causare il dimagrimento. Ovviamente il metabolismo basale è quello che più di tutti aiuta a bruciare riserve energetiche, ma l’allenamento è un’importante valvola regolatrice per consumare le energie in eccesso introdotte con la dieta.
3. La crusca d’avena fa dimagrire, diminuisce il colesterolo e stabilizza il peso. La crusca d’avena è un alimento come tutti gli altri, anche se il sito ufficiale della dieta Dukan ha creato un business enorme vendendo biscottini e barrette a base di questo ingrediente. Per dirla tutta, è un alimento molto ricco di fibre e carboidrati che va palesemente in contrasto con tutte le altre affermazioni della dieta Dukan.
4. Una volta a settimana vanno mangiate soltanto proteine. Questa affermazione non piace a fegato e reni, ma soprattutto è pericolosa dal punto di vista immunitario. Durante quella giornata ci si sentirà affaticati, stressati ed in generale male, specialmente se non si è abituati a regimi alimentari molto rigorosi dovuti alla pratica agonistica di uno sport come il bodybuilding. Mangiare esclusivamente proteine mette a dura prova il sistema nervoso e la capacità di concentrarsi.
5. Ci sono solo 1.000 alimenti che si possono mangiare per vivere in salute. Questo è assolutamente falso: ogni giorno il nostro corpo richiede, per funzionare a dovere, un introito adeguato di carboidrati, proteine e grassi. Questi tre sono detti macronutrienti, a cui si sommano i micronutrienti che sono vitamine e sali minerali. Ogni cibo può potenzialmente essere inserito nella nostra dieta senza farci ingrassare e apportando nutrienti importanti: l’importante è che alla fine della giornata il nostro apporto di macro- e micronutrienti sia quello che dobbiamo raggiungere.
6. Ci sono diete valide per qualsiasi persona. Questa è una delle affermazioni che in principio vanno criticate di più in un sistema come quello Dukan. Le persone sono sensibilmente diverse tra loro per età, sesso, peso, genetica, attività fisica, patologie e molto altro ancora; questo significa che alimentazione ed attività fisica vanno calibrate in base al singolo caso, ed è per questo che esistono dietologi e personal trainer.

L’alternativa migliore: la scienza

Se stai cercando di perdere peso, piuttosto che rivolgerti ad una soluzione parascientifica come la dieta Dukan potresti semplicemente considerare di farlo come dice la scienza. Questo significa prima di tutto assicurarti, di giorno in giorno, di consumare più calorie di quelle che introduci con l’alimentazione; normalmente bruciare 3-500 kcal in più rispetto a quelle ingerite aiuta ad avere il miglior ritmo possibile per il dimagrimento.

Per raggiungere questo obiettivo, prima di tutto devi calcolare il tuo fabbisogno calorico quotidiano: per farlo ti basta sommare tre cose:

• Le calorie bruciate a riposo, ovvero il metabolismo basale, che puoi calcolare con approssimazione anche online. Per conoscere il tuo esatto metabolismo basale, tuttavia, dovresti rivolgerti ad un dietologo che ti prescriverà le dovute analisi di laboratorio.
• Le calorie consumate con l’attività fisica, che non sono soltanto quelle bruciate facendo sport. Il nostro corpo utilizza energia anche per studiare, spostarsi, guidare la macchina, concentrarsi e per qualsiasi altra attività.
• Le calorie bruciate con la termogenesi indotta degli alimenti, un discorso piuttosto ampio: per semplicità puoi considerare che siano semplicemente il 10% della quantità delle calorie che introduci con l’alimentazione.

Da questo numero dovresti togliere semplicemente la somma delle calorie che mangi in un giorno: se ti rimangono 3-500 kcal di disavanzo, sei sulla strada giusta per dimagrire.

Come dimagrire senza dieta Dukan

Dimagrire non è propriamente una sfida da niente, per cui dobbiamo deluderti: purtroppo non esiste una semplice soluzione per non contare le calorie e fare semplicemente quello che pensi sia meglio. Di giorno in giorno, dovresti seguire le indicazioni del paragrafo precedente.

Dovresti anche considerare di fare uno dei cinque sport più adatti al dimagrimento, in modo da utilizzarli per bruciare calorie e fare in modo che sia più semplice raggiungere il disavanzo quotidiano di cui parlavamo poco fa. Inoltre dovresti comunque ridurre il sale negli alimenti, gli zuccheri aggiunti al cibo e alle bevande e prendere la sana abitudine di bere qualche bevanda drenante. In questo modo andrai ad agire sui liquidi; per farlo è comunque fondamentale ricordarsi di bere tanto e a intervalli regolari durante la giornata.

Se ad un certo punto ti accorgessi che non riesci più a dimagrire, oppure se volessi sveltire le operazioni, puoi risolvere in un modo altrettanto sano. D’altronde ogni dieta prevede una fase di stallo prima o poi, perché nel tempo il deficit calorico quotidiano porta il metabolismo ad abbassarsi e il corpo a bruciare i grassi con meno efficacia. Di questo comunque non devi preoccuparti, perché ci sono tante soluzioni naturali che possono aiutarti a recuperare il tuo passo.

In conclusione: opinioni e commenti sulla dieta Dukan

Abbiamo già detto molto su questo regime alimentare che promette di essere la soluzione definitiva al dimagrimento. Si tratta fondamentalmente di un modo per piegare le leggi della scienza, facendo finta che i chili persi per via dell’alimentazione Dukan siano dovuti al dimagrimento anziché al semplice smaltimento di liquidi. Nel corso del tempo, il fatto di non tenere traccia delle calorie e di avere costantemente un’alimentazione iperproetica -specialmente in abbinamento al poco sport- possono portare ad ingrassare e ad avere problemi di salute.

Il nostro consiglio è quello di tenersi il più possibile lontani da questo tipo di percorso, favorendo piuttosto uno stile di vita più cosciente a livello alimentare. Vedrai che tenendo conto delle calorie, aiutandoti con gli strumenti giusti e praticando lo sport necessario a raggiungere il tuo deficit calorico quotidiano potrai perdere realmente la massa grassa che stai cercando di combattere. Nel frattempo potrai eliminare comunque i liquidi in eccesso, migliorando il tuo approccio all’idratazione e facendo in modo che i liquidi di troppo non ritornino poi in futuro.

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