CUCINA E ALIMENTAZIONE

Dieta settimanale equilibrata e sana per dimagire

Il metabolismo comprende tutte le reazioni indispensabili per mantenere in buona salute l’organismo, sia a riposo che durante varie attività.
Uno degli aspetti più importanti che potrebbe condizionare tali processi è legato all’alimentazione, che deve avere alcuni requisiti sia per fornire un apporto energetico utile sia per mantenere inalterato il peso-forma dell’individuo.

Per peso-forma si intende il valore numerico dei chili associabile ad uno stato di benessere fisiologico del soggetto; dipende da numerose variabili, tra cui l’altezza (carattere longilineo oppure brevilineo), la costituzione, le abitudini di vita (sedentarietà, attività sportive) ed i caratteri genetici. 

È risaputo che, per mantenere inalterato tale valore, il bilancio energetico deve mantenersi costante, con un equilibrio tra calorie introdotte e consumate: se le prime superano le seconde, l’anabolismo prevale sul catabolismo e si verifica un accumulo che produce ingrassamento; se, al contrario, le seconde superano le prime, il catabolismo prevale sull’anabolismo e si verifica una diminuzione del peso corporeo.

L’aumento di peso corporeo dipende da varie cause

Bisogna ricordare che un incremento di peso non dipende sempre e soltanto da uno scorretto regime nutrizionale, ma può anche essere prodotto da disfunzioni organiche o da vere e proprie patologie.
Ad esempio l’ipotiroidismo, rallentando tutti i processi metabolici, produce un aumento di peso che è indipendente dalla quantità di cibo introdotto con la dieta.
La sindrome metabolica è un’altra condizione in cui, a causa di disturbi del metabolismo, si osserva un evidente deposito di tessuto adiposo soprattutto a livello dell’addome.

Anche il diabete mellito rappresenta un serio fattore predisponente ad un incremento ponderale, in questo caso accompagnato da un maggiore apporto alimentare.
Le cause che producono un aumento del peso corporeo possono essere riassumibili in:

  • bulimia;
  • diabete;
  • gravidanza;
  • menopausa;
  • ipotiroidismo;
  • disturbo da alimentazione incontrollata;
  • morbo di Cushing;
  • sindrome metabolica;
  • sindrome pre-mestruale.

Una dieta equilibrata rappresenta l’approccio più efficace per dimagrire

Per assicurare benessere all’organismo, ogni individuo deve nutrirsi consumando quotidianamente una razione alimentare adatta alle sue esigenze.
Una dieta settimanale equilibrata deve fornire cibi variati, facilmente digeribili ed assimilabili con tempistiche relativamente brevi, per poter essere rielaborati e riassorbiti arrivando poi al sangue.
Il suo valore calore calorico, che deve uguagliare quello speso come lavoro oppure come calore nel processo di termoregolazione corporea, viene generalmente quantificato in 2500-3000 calorie/pro die.
Se tale valore risulta squilibrato, si possono instaurare processi di malnutrizione oppure di obesità.
I principi nutrizionali di una dieta corretta sono i seguenti:

  • proteine;
  • carboidrati;
  • lipidi;
  • microelementi come vitamine e minerali.

La dieta settimanale equilibrata e sana per dimagrire deve avere alcuni requisiti nutrizionali

Una dieta settimanale sana per dimagrire deve assicurare un apporto calorico contenuto, generalmente decurtato del 30% rispetto a quello normale, ma che sia comunque sufficiente a mantenere in salute il soggetto, assicurandogli la quantità di energia necessaria al suo stile di vita.
Si tratta di un regime calorico restrittivo finalizzato alle esigenze soggettive dell’individuo, che spesso viene formulata basandosi su numerosi fattori, e che dovrebbe consentire di perdere tra i 2 e i 3 chili ogni quattro settimane.
Bisogna considerare che di solito, dopo un’iniziale perdita di peso anche di notevole entità, il corpo entra in modalità di risparmio energetico, e si osserva un rallentamento del dimagramento.
Si tratta di un processo fisiologico assolutamente normale, ma che può demotivare a continuare la dieta; infatti, per portare a termine un programma nutrizionale ipocalorico, sono necessarie sia costanza che determinazione. 

Alcuni esempi di alimenti consigliati per una dieta settimanale equilibrata e sana

– Proteine
Si tratta di macromolecole biologiche costituite da aminoacidi, di cui alcuni essenziali, cioè non sintetizzabili dall’organismo, ma unicamente introducibili con la dieta; esse hanno un ruolo molto importante dato che forniscono energia senza provocare aumento di peso corporeo.
Gli alimenti proteici che possono far parte di un regime alimentare ipocalorico sono le carni magre, preferibilmente bianche, come quelle di vitello, pollo, tacchino, suino e coniglio, che potranno essere consumate liberamente, a patto che siano cotte alla griglia o lessate, senza alcun condimento aggiuntivo.
Anche il pesce è un’ottima fonte proteica, soprattutto se a composizione magra, privilegiando quello ricco di omega 3, importantissimi agenti antiossidanti per i radicali liberi; quindi via libera a sogliola, branzino, nasello, orata, merluzzo, salmone, ma anche al pesce azzurro, un’eccellente fonte di omega 3.
Per quanto riguarda gli insaccati dovranno essere completamente sgrassati, come la bresaola, il prosciutto crudo o quello cotto, magri, ed il tacchino arrosto, molto gustoso e facilmente digeribile.
Le uova andrebbero consumate con moderazione in quanto il tuorlo contiene una piccola percentuale di lipidi; meglio quindi optare per i semplici albumi, una saporita alternativa dietetica.
Latte e latticini sono consentiti se scremati, con preferenza per i formaggi freschi (robiola, crescenza, fiocchi di latte, ricotta) e per lo yogurt magro.
Una gustosa variante è rappresentata dal latte vegetale, iperproteico e facilmente digeribile, come quello di soia, di mandorle o di riso.

– Carboidrati
Attenzione alla razione giornaliera di carboidrati, che deve essere contenuta in quanto tali nutrienti sono ipercalorici; assolutamente consentiti i cereali integrali, come orzo, farro, avena, miglio, riso integrale e grano saraceno che potranno sostituire la tradizionale pasta. Il pane deve essere integrale, ottimo quello d’avena, mai bianco; anche le fette biscottate e le gallette sono accettabili, ma sempre prodotte con farine non raffinate.
Sconsigliati i dolciumi che possono essere sostituiti da frutta di stagione, ricca di vitamine e minerali.

– Lipidi
I lipidi vanno quasi completamente eliminati, ad eccezione dell’olio extravergine di oliva, ricco di acidi grassi polinsaturi, utilissimi per mantenere bassa la quota di colesterolo circolante, e di polifenoli, ad elevata azione antiossidante. È poi necessario evitare tutti i grassi di origine animale (burro, lardo, strutto), da sostituire con quelli di origine vegetale (oli vegetali).

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