DIMAGRIRE

Dimagrire correndo: il metodo per perdere peso con la corsa

Correre fa bruciare molte calorie, per cui aiuta chi vuole perdere peso. Questo è abbastanza risaputo, ma quanto tempo e per quante volte correre in una settimana? E in un mese? A che ritmo andare? In questa guida vogliamo aiutarti a capire come devi gestire il tuo programma di allenamento in modo da perdere i chili di troppo. Come sempre dovremo tirare in ballo anche la dieta, i fattori personali e alcune altre variabili che sono assolutamente importanti da considerare all’interno di un percorso di dimagrimento.

Alla fine della guida avrai tutte le informazioni che ti servono per capire quanto e come sfruttare la cosa come strumento per dimagrire, quantomeno in linea generale. Devi solo ricordarti che non siamo tutti uguali: la genetica, il metabolismo ed altri fattori incidono molto sulla perdita di peso. Per questo dovresti comunque ricordarti che un personal trainer ed un dietologo sono due figure importanti da abbinare a tutto quel che troverai scritto più in basso.

Le basi del metodo per dimagrire correndo

Prima di tutto ricordiamoci la solita regola fondamentale per il dimagrimento: non puoi perdere peso se introduci più calorie con l’alimentazione di quelle che smaltisci. Ci sono tre fattori che portano il nostro corpo a consumare le risorse energetiche: il metabolismo basale, che serve semplicemente per mantenerci in vita, l’esercizio fisico e la termogenesi indotta degli alimenti. La termogenesi indotta si deve al fatto che alcune delle calorie contenute nel cibo vengono consumate mentre questo viene digerito ed assimilato, ed in linea di massima ti aiuta a smaltire il 10% del totale calorico della tua giornata.

Il metabolismo basale è la componente più importante per il dimagrimento, in quanto normalmente è responsabile per il 70% delle calorie consumate; tuttavia si può fare poco per aumentarlo, specialmente se si intende un aumento di due o tre volte la condizione normale. L’allenamento è responsabile per l’ultimo 20% delle calorie bruciate in una persona comune, ma c’è un grande vantaggio di questa componente del bilancio calorico: siamo noi a poterla gestire, aumentando o diminuendo la quantità di calorie che bruciamo facendo sport e altre attività. La corsa è uno dei migliori sport in assoluto per dimagrire, proprio perché consente di bruciare quantità importanti di calorie in tempi relativamente brevi.

Alla fine della giornata dovrai sommare l’effetto del metabolismo basale, della termogenesi indotta e dell’esercizio fisico, Dal totale dovrai poi togliere la quantità di calorie introdotte con l’alimentazione: se quelle consumate sono più di quelle ingerite, allora il tuo corpo avrà bruciato dei grassi per compensare il deficit calorico. Tutto il dimagrimento si basa su questo deficit calorico, che a seconda del soggetto e degli obiettivi andrebbe mantenuto tra le 300 e le 700 kcal al giorno.

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Quante calorie si consumano con la corsa?

Il numero di calorie bruciate con la corsa si può calcolare facilmente con una buona approssimazione: ti basta moltiplicare il numero di chilometri percorsi per il tuo peso corporeo ed otterrai il risultato. Non si allontanerà troppo dalla realtà, ma sarà comunque un risultato approssimativo; il computo effettivo dipende da tanti fattori:

  • La tua percentuale di massa muscolare nel corpo
  • La temperatura esterna
  • Il dislivello del percorso
  • La superficie su cui hai corso (se è sabbia, moltiplica x3 per migliorare l’approssimazione)
  • La tua età
  • Il ritmo del battito cardiaco
  • Altri fattori genetici di minor rilevanza

Anche le applicazioni che tracciano le calorie bruciate con la corsa non possono necessariamente essere del tutto precise, proprio perché alcuni fattori personali non possono essere rilevati tramite un semplice smartphone; puoi ottenere dei risultati più adeguati se l’applicazione si connette con un dispositivo che monitora il tuo battito cardiaco.

Quante volte e quanto correre per dimagrire

Il numero di chilometri da percorrere e di sessioni da fare dipende esclusivamente dal deficit calorico che devi raggiungere per dimagrire. A questo punto possiamo ritornare sul punto iniziale: l’importante è che le calorie che bruci con la corsa ti aiutino ad arrivare al deficit calorico che ti serve per dimagrire. Supponiamo che tu stia cercando di bruciare 500 kcal in più rispetto a quelle che introduci con l’alimentazione. Nella tua dieta hai previsto di assumere 1.800 calorie, quindi in totale ne dovrai bruciare ogni giorno 1.800+500 = 2.300.

Se il tuo metabolismo basale è di 1.700 kcal e la termogenesi ti aiuta a bruciare il 10% delle calorie introdotte con il cibo (10% di 1.800 = 180 kcal), questi due fattori insieme ti stanno permettendo di bruciare 1.880 kcal al giorno. Ne mancano ancora 420 per arrivare alle 2.300 kcal che devi raggiungere, e qui interverrà l’esercizio fisico.

Ovviamente durante la giornata non andrai soltanto a correre: farai dei passi, magari guiderai o cucinerai, e tutte queste attività nel loro piccolo servono per bruciare calorie. Supponiamo che in totale tu abbia un consumo calorico di 250 kcal al giorno dovute al tuo moto normale, quindi escludendo la corsa. Adesso il totale delle calorie bruciate diventa 1.880 + 250 = 2.130. Ne mancano soltanto 170! Queste le potrai facilmente smaltire correndo: se pesi 70 chili, ad esempio, ti basteranno 2,5 chilometri di corsa per raggiungere il tuo obiettivo quotidiano.

Se un giorno tu dovessi mangiare di più per qualsiasi ragione, a quel punto potresti superare le 1.800 kcal della tua dieta; in quel caso dovrai correre un po’di più, ma l’approccio che serve per calcolare la distanza da percorrere non cambia in alcun modo. La corsa deve essere semplicemente un mezzo per arrivare al deficit calorico che ti occorre per bruciare grassi al ritmo che desideri.

Corsa: gli effetti sul metabolismo

Come dicevamo poche righe più in alto, non abbiamo molti strumenti che ci possano aiutare ad aumentare il nostro metabolismo basale. Diversi studi dimostrano, però, che un’intensa attività fisica permette al corpo di bruciare più calorie del normale nelle successive ore di riposo; si pensa che questo effetto sia dovuto ad una maggiore ossigenazione cellulare in questo lasso di tempo.

Correndo per almeno 40 minuti in un giorno, nelle ore seguenti potrai contare su un 10% circa di consumo metabolico ulteriore. Questo varia fortemente da persona a persona, per cui l’unico modo per scoprire esattamente quanto impatto abbia lo sport sul tuo metabolismo è sottoporti a degli appositi test in un centro medico sportivo.

Consigli per bruciare più calorie e più grassi

La corsa è di per sé uno strumento molto utile per perdere peso, ma con alcuni accorgimenti potrai ulteriormente approfittare di un maggior consumo di calorie e grassi. Ad esempio:

  • Mantenendo la tua frequenza cardiaca intorno al 60-70% del suo massimale, il tuo corpo brucerà più grassi rispetto alla stessa distanza percorsa con un’altra frequenza cardiaca media. Anche questo è un dato supportato da diversi studi medici, ma non è detto che tu conosca la tua frequenza cardiaca massima. Anche in questo caso, una formula pratica ma approssimativa esiste: sottrai il numero dei tuoi anni al numero 220 ed otterrai il risultato. Questa formula risulta particolarmente imprecisa per i soggetti che superano i 40 anni.
  • Alternando fasi di scatto e fasi di recupero porrai un maggior sollecito sul ritmo cardiaco e sui muscoli, cosa che ti porterà ad aumentare le calorie consumate con l’esercizio.
  • Correre la mattina a stomaco vuoto non porta alcun vantaggio scientificamente provato sul modo in cui la corsa impatta sul dimagrimento. Anzi, dovresti evitarlo: se non mangi dalla sera precedente, avrai molte meno forze e questo si ripercuoterà negativamente sul tuo rendimento durante l’allenamento. Alcune ipotesi mediche sostengono che questo possa anche essere nocivo per il cuore, che viene sottoposto ad uno sforzo a cui non è energeticamente pronto.

Quando non praticare la corsa per dimagrire

Ci sono delle condizioni in cui è sconsigliato correre con l’obiettivo di perdere peso. Specialmente quando si corre sull’asfalto o su una superficie dura, infatti, questo sport può rivelarsi piuttosto pesante per le articolazioni. Se in passato hai avuto problemi alle ginocchia o in qualche modo legati alle articolazioni delle gambe, dovresti chiedere un parere medico. Eventualmente puoi provare prima a correre ad una velocità ridotta sul tapis roulant, notoriamente meno aggressivo per le articolazioni, ed osservare le reazioni del tuo corpo dopo l’allenamento.

Anche chi è in grave sovrappeso dovrebbe astenersi dalla corsa, preferendo altre attività come il ciclismo. Il peso sull’addome, infatti, con il sollecito del movimento va a sovraccaricare la colonna vertebrale. Nel corso del tempo, questa abitudine può portare ad un mal di schiena cronico; oltre ad essere un male fisico, è anche un male che tiene lontani dall’allenamento e che dunque rovina i programmi di dimagrimento oltre ai risvegli mattutini.

Un aiuto al tuo percorso: alcuni integratori utili

Ci sono alcuni integratori che possono esserti utili per dimagrire, dal momento in cui diminuiscono l’assimilazione delle calorie ed aumentano il tuo metabolismo basale. Puoi facilmente risparmiarti qualche chilometro di corsa semplicemente optando per un prodotto naturale, che grazie all’azione delle sue sostanze vada ad impattare direttamente su metabolismo e termogenesi indotta.

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